https://www.edumoov.com/fiche-de-preparation-sequence/14267/education-physique-et-sportive/CM1/yoga
une séance de relaxation de 5 min pour les élèves de maternelle ou de primaire :
Se relaxer 5 minutes par jour à l'école
Voici comment mener une séance de relaxation de 5 minutes qui, pratiquée tous les jours à l'école, donne de très bons résultats immédiats mais surtout à long terme.
Objectifs :
- s'approprier une méthode de relaxation intérieure
- connaissance du schéma corporel, spatialisation
- relâchement des tensions surtout au niveau du dos.
- bénéfices auxiliaires : amélioration des performances scolaires, cohésion du groupe par un sentiment de confiance partagée.
Développement :
Pas de discours préalable : on entre directement dans la séance par la relaxation. Avant la première séance, expliquer aux enfants les bienfaits de cette relaxation (voir message "relaxation qu'est-ce que c'est?")
La posture :
On dirige la séance en disant : "On met ses pieds bien à plat sur le sol, on doit bien le sentir sous ses pieds, ils sont légèrement écartés, les avant-bras allongés sur la table, les paumes vers le haut, les coudes sur la table. On ferme les yeux."
«On met la main droite sur le ventre. (Souvent on doit rectifier, pas l’estomac plus bas sur le ventre, l’autre main). On sent son ventre se gonfler et se dégonfler avec la respiration.»
Ensuite on met la main droite sur le cœur et on entend le battement du cœur.
On repose sa main sur la table ; on reste un peu en silence les yeux fermés. On ouvre doucement les yeux. Qui veut dire ce qu’il a senti ? »
La première fois, certains enfants rigolent et se sentent gênés. Il suffit de dire tout haut que c’est normal, que c’est en fait le signe de la tension nerveuse qui part, et que tout le monde a les yeux fermés, que personne ne regarde. Il est très important d’instaurer ce climat de confiance et de déculpabiliser les enfants intimidés.
Au départ, pendant 15 jours, ou moins selon l’âge des enfants, je reste sur ces deux positions. Ensuite j’introduis l’estomac et le front « on met la main sur son estomac et on essaie d’entendre les bruits de l’estomac. On met la main sur le front et on efface toutes les pensées, on oublie les mathématiques (si c’est le cas) On repose sa main et on reste une minute en silence. »
Il faut toujours répéter la posture de départ pendant les premières séances car certains enfants sont voûtés et n’arrivent pas à se tenir droits suite à de si longues journées scolaires.
publié par relaxation à l’école
Source d'activités de relaxation pour la classe : source académie de rouen :
http://circlillebonne.spip.ac-rouen.fr/IMG/pdf/Autres_activites_relaxation.pdf
Activités de relaxation en classe
∞ Exercice de respiration : Intérêt : calmer
Déroulement : Etre confortablement assis, éventuellement les yeux fermés, les mains sur les genoux. Inspirer lentement par le nez, en gonflant le ventre, les poumons. Puis vider les poumons doucement sans faire de bruit, lentement. Avoir une respiration calme, se sentir calme, chercher à percevoir les bruits alentours.
∞ La respiration rafraîchissante : Intérêt : calmer Déroulement : Allongé, debout ou assis, l’enfant sort la langue et l'enroule sur elle-même. Puis il respire profondément par la bouche : est-ce qu'il sent comme sa respiration devient fraîche ?
∞ bâillement énergétique Intérêt : se calmer, se détendre Déroulement : Fermer les poings. Avec les phalanges repliées, masser toute la mâchoire inférieure en appuyant fortement. Cela provoque des séries de bâillements qui apportent la détente.
∞ La détente spontanée Intérêt : se détendre physiquement Déroulement : Secouer les bras, les jambes en mouvements désordonnés. Laisser le dos, la nuque, se courber, se tordre comme on le désire. Faire quelques étirements des membres, du dos.
∞ L’éléphant : Intérêt : coordination, concentration Déroulement : Mettre l’oreille gauche sur l’épaule gauche, suffisamment près pour qu’une feuille de papier puisse tenir entre les deux. Tendre le bras gauche comme si c’était une trompe. Les genoux décontractés, le bras trace un huit couché dans le champ médian en commençant par le milieu pour aller vers la gauche. Les yeux suivent le mouvement. Pour une meilleure efficacité, le mouvement doit être effectué lentement, de trois à cinq fois l’oreille gauche sur l’épaule gauche puis de l’autre côté.
∞ Le clown : Intérêt : détend les muscles du visage Déroulement : - La langue : faire claquer la langue contre le palais. Faire avec la langue le tour de l’intérieur de la bouche ; commencer par le palais puis les dents d’un côté, le bas de la bouche, les dents de l’autre côté. - Tirer la langue très fort, essayer de toucher le nez. - Le nez : yeux ouverts, plisser les narines très fort ; relâcher (plusieurs fois) - Fermer les yeux très fort, relâcher (plusieurs fois) - Fermer les yeux, sans contraction (doucement) et diriger le regard vers l’avant - Terminer en posant les mains sans appuyer sur les yeux ouverts, les fermer, rester quelques instants ainsi.
∞ Le masque : Intérêt : détend les muscles du visage Déroulement : Ouvrir la bouche lentement ; la refermer (cela peut provoquer des bâillements). Sourire en serrant les dents, relâcher, plusieurs fois. Remonter les commissures des lèvres, le plus haut possible (les yeux sont presque fermés), relâcher, plusieurs fois. A l’inverse faire la moue, les commissures des lèvres sont tombantes ; plusieurs fois. Ouvrir la bouche en grand rapidement, plusieurs fois Détendre son visage en fermant les yeux et en laissant le corps et le visage immobiles.
∞ Le huit couché Intérêt : excellent exercice pour installer le rythme et la fluidité nécessaires à une bonne coordination œil main, spécifiquement conçu pour améliorer la communication écrite et orale. Matériel : Il faut du papier (A4) et deux crayons par personne. Déroulement : Dessiner le symbole de l’infini (un 8 retourné horizontalement, qui doit utiliser la largeur du papier) en commençant par le milieu et en suivant le sens inverse des aiguilles d’une montre. Revenir au point central. Faire le mouvement au moins cinq fois avec chaque main et au moins cinq fois avec les deux mains. Il peut être fait en continu.
∞ La symétrie Intérêt : travailler en même temps les deux lobes du cerveau et de retrouver une détente après un travail intellectuel important. Matériel : il faut plusieurs feuilles A4 et deux crayons par personne Déroulement : Avec les deux mains, dans l’espace devant soi, comme sur un tableau, effectuer des mouvements symétriques (et non pas en translation) : lorsque la main droite va vers la droite, la gauche va vers la gauche. Effectuer des lignes droites, des cercles, des lignes brisées et toutes les formes désirées. L’important étant de travailler en symétrie. - Partager une feuille de format A4 en son milieu, par un trait de crayon, dans le sens de la hauteur. Prendre un crayon dans chaque main. En plaçant sa vision sur la ligne médiane, tracer des figures symétriques à cette ligne. (lignes droites, cercles en changeant le point de départ, figures géométriques…) - Effectuer le même exercice que ci-dessus en reproduisant l’alphabet en majuscule d’imprimerie. L’écrire tout d’abord dans le sens de la lecture dans la colonne de droite (la colonne de gauche sera donc en miroir), puis dans le sens de la lecture à gauche. Il est intéressant de stocker ces exercices pour voir les progrès effectués au fil de « l’entraînement ».
∞ Le crayon Intérêt : améliorer la motricité fine et la concentration Déroulement : Assis aux tables, tenir un crayon devant soi en l’air par un bout avec deux doigts. Deux autres doigts de l’autre main viennent attraper le bas du crayon, lâcher le haut du crayon pour laisser le crayon tomber vers le bas. La main libre reprend à chaque fois le bas du crayon. Le crayon ne doit pas tomber par terre.
∞ Psychomotricité fine : Intérêt : améliorer la dextérité Déroulement : Comptez avec les doigts, chaque doigt touchant le pouce, alternativement. Une mains puis l’autre.
Autres exercices :
• La fourmi : Intérêt : décontraction des mains , des bras Déroulement : debout, les bras le long du corps Toucher avec une main son épaule, son coude, son poignet, les pliures des doigts, le bout des doigts de même avec l’autre main Les bras le long du corps, fermer les yeux et imaginer qu’une fourmi partant de l’épaule descend doucement jusqu’au bout des doigts. Inversement la fourmi part du bout des doigts et remonte jusqu’à l’épaule, ouvrir les yeux (dire : « je la sens sur mon épaule, elle descend, descend, je la sens sur mon coude, elle descend... Balancer les 2 bras ensemble sur le côté de droite à gauche plusieurs fois. De même d’avant en arrière Les bras pendants, les fourmis sont au bout des doigts, on veut les faire tomber.
• Le poisson : Intérêt : détendre la nuque, les épaules Déroulement : 1. couché à plat ventre sur le sol, bras et le long du corps, paumes et mains tournées vers le haut, jambes jointes, lever une jambe en inspirant, expirer en la descendant lentement. Lever l’autre jambe. A faire 5 ou 6 fois 2. Toujours à plat ventre, les jambes jointes, placer les mains à plat sur le sol au niveau des épaules. Lever la tête et soulever les épaules et le buste en inspirant. Rester dans cette position en bloquant la respiration puis revenir lentement sur le sol. Expirer ; recommencer 5 ou 6 fois 3. rester à allongé sur le sol couché à plat ventre, jambes jointes, bras le long du corps. Amener ses pieds aux fesses. Attraper ses pieds avec ses mains. Inspirer en levant la tête et en tendant les jambes. Relâcher en expirant. Recommencer 5 ou 6 fois.
• La boule : Intérêt : assouplit main et poignet. Apporte au corps une détente générale. Déroulement : Avec une clémentine (ou balle de tennis) La malaxer vigoureusement. La prendre entre les 2 mains et la faire tourner avec la paume droite dans un sens puis dans l’autre, puis avec l’autre paume. La poser sur le sol ou sur la table, la faire tourner dans un sens puis dans l’autre puis avec l’autre paume. Prendre une 2 ème boule, faire l’exercice avec les 2 mains : les deux mains tournent dans le même sens, à droite à gauche, puis en sens contraire Terminer en posant les 2 mains détendues sur chaque boule.
• Le chef indien : Intérêt : dynamise, fortifie les jambes , permet une bonne tenue du dos . Déroulement : Assis par terre, le dos bien droit, les jambes allongées. Plier les genoux en les faisant partir sur le côté et placer les plantes de pieds l’une contre l’autre. Tenir les orteils avec les mains, ramener les pieds le plus près possible du corps Ecarter les cuisses, essayer d’appuyer les genoux sur le sol Rester ainsi quelques secondes, le dos bien droit Allonger les jambes les détendre. Recommencer 2 ou 3 fois.
• Mes pieds : Intérêt : calme en faisant porter l’attention sur une partie du corps. Il fait prendre conscience de toutes les parties de ses pieds. Déroulement : assis sur une chaise, poser les pieds à plat sur le sol Appuyer le talon, puis la plante, puis les orteils et relâcher progressivement la pression en commençant par les orteils (3 fois). Soulever les pieds du sol, les secouer rapidement, leur faire faire un mouvement de rotation (plusieurs fois) Assis par terre, jambes allongées, attraper les orteils : main droite attrape tous les orteils du pied gauche et les tirer vers soi. Faire la même chose avec l’autre pied Prendre les orteils les uns après les autres et les tirer à soi de la même manière. Attraper un objet souple (foulard...) avec ses orteils puis relâcher. Allongé par terre fermer les yeux, bouger lentement et souplement les doigts de pieds. Rester immobile quelques instants.
un document bien intéressant à lire :
https://www2.espe.u-bourgogne.fr/doc/memoire/mem2005/05_04STA00442.pdf
livre sur la question à lire :
http://www.bayardeducation.com/article/les-multiples-benefices-de-la-pratique-du-yoga-en-classe.html
un blog interessant pour approfondir la mise en place ne classe :
http://lewebpedagogique.com/blog/relaxation-et-sophrologie-en-classe-mieux-quune-reforme/
1. Pourquoi faire la relaxation et la sophrologie en classe?
- pour se ressourcer, avoir un temps d’arrêt sur soi
- pour se remobiliser, se reconcentrer et être apte au travail
- pour construire son schéma corporel
- pour souffler, oublier ses tracas, laisser de coté le « conatif » pour mieux se porter vers ses aptitudes cognitives
- pour intégrer des vrais temps de pause à l’école
- pour apprendre à gérer ses émotions et trouver de la confiance en soi
- pour trouver sa place dans le groupe et dans la classe.
- pour libérer les enfants de leur stress face aux apprentissages, face au bruit et face à la durée d’une journée d’école
2. Comment mettre concrètement en place la relaxation et la sophrologie en classe ?
L’idéal est de pouvoir consacré 5 à 10 minutes par jour en début d’après-midi, moment où la concentration est la plus difficile à obtenir.
En effet les enfants qui ont mangé à la maison ont du se dépêcher de revenir à la maison, avaler rapidement un repas et se presser de revenir. Idem pour les enfants qui ont mangé à la cantine, entre le passage au self, l’attente dans la file ou de son tour de passage, les tables à libérer rapidement et l’excitation lié à un temps de récréation très (trop?) long, nos élèves reviennent vidés, en phase de digestion, énervés voir fatigués pour ceux qui sont à l’école depuis 7h30 (les chanceux de la garderie). N’oublions pas que certains de nos élèves passent jusqu’à 11h dans l’école (7h30-18h30 pour les enfants dont les deux parents travaillent et sans nourrice ou mamie à proximité). Nous avons donc régulièrement en classe des enfants stressés et fatigués qui se plaignent de maux de ventre, de maux de tête et qui vont intervenir à tord et à travers.
Pour pratiquer la relaxation et la sophrologie en classe il faudra aussi penser à aménager l’espace: pousser les tables, mettre des coussins et prévoir un peu de matériel (tapis en mousse de gymnastique que les élèves peuvent ramener, poste CD pour passer de la musique relaxante…)
Il faudra aussi réapprendre aux élèves des situations naturelles de relaxation et e plus les bannir: relâchement, bâillement, étirements.
3. Où trouver des ressources concrètes et pratiques pour se lancer à la relaxation et la sophrologie en classe ?
Comme à l’accoutumée je vais ici vous dresser une liste non exhaustive d’excellents liens à consulter si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure de la relaxation et la sophrologie en classe.
- Des idées de séances et de jeux sur Le site relaxation à l’école
- Le site! Des idées, des reportages,une bibliographie et une webographie qui sont des mines d’or sur le site école et relaxation
- Un mémoire pour parfaire vos connaissances théoriques sur la relaxation Mémoire de Caroline Gouiffes
- Des idées concrètes sur le blog Inspirez vous
- Interview d’une institutrice de grande section sur son expérience de sophrologie en classe
- Une vidéo de relaxation à installer sur vos ordinateurs de classe
- Des musiques relaxantes sur le site de la petite douceur
- Des activités de relaxation en classe au format PDF de l’académie de Rouen
- Des situations et postures autour du Yoga avec Namasté sur Educatout
Pour aller plus loin vous pourrez aussi vous intéresser au Tai-chi, au Yoga, à la relaxation active, à l’école du bonheur, le « lâcher prise »
